プロが教える本格ストレッチ!全身の筋肉を伸ばして腰痛・肩こり解決!!トータルボディメイクつくば・代々木!

「ストレッチって体に良さそうだけど、実際伸ばしてみると痛くなってしまった」

そんな声を多く聞きます。

体が硬い?柔らかい?ストレッチはどうやったら一番効果的なの?

その辺りを説明していきます!!

カラダが硬いことのデメリット

カラダが硬いことのデメリットはあげればキリがないくらいあります。

・血行が悪くなる
・慢性的な肩こり、腰痛になりやすい
・代謝が悪くなり太りやすい
・怪我をしやすい
・疲れやすくなる
・血管がかたくなる
・便通が悪くなる
・関節痛が起こる
・骨盤がゆがむ

などなど。

でも小さい頃から体は硬かったから今さらストレッチなんて無理かも・・・なんて諦めていませんか?

正しいストレッチ方法とフォームを覚えればほとんどの人は今よりもカラダが柔らかくなります。

正しいストレッチの方法

時間は20〜30秒を2〜3セット

ストレッチにはある程度の時間が必要です。10秒では筋肉は緩みません。

適切な時間は20〜30秒の時間。痛みのない範囲で気持ちよく伸ばしましょう。

反動はつけない

ストレッチには2種類あります。

静的なストレッチと動的なストレッチ。静的なストレッチは反動をつけないカラダを柔らかくするためのストレッチ。一方動的なストレッチは反動をつけてカラダを動かす前の準備段階として行うストレッチ方法。

カラダの柔軟性を高めるためには反動をつけないストレッチを行いましょう。

伸ばしている筋肉を意識する

これは筋トレもストレッチも同じです。

今どの筋肉を鍛えているか・ストレッチしているかを意識することはとても重要なことです。

痛みのない範囲で行う

よく見かけるのが痛みを我慢してストレッチを行う人。

しかしこの方法では痛みが筋肉を刺激して防御的に力が入ってしまいます。

結果的に最大限筋肉を伸ばすことができなくなります。

筋肉がジワっと伸びているところで20〜30秒伸ばすのがコツです!

呼吸を止めない

運動の最中は呼吸を止めない。ストレッチも同じ。

体内に十分な酸素と血流を届けるため、しっかりと呼吸をしてあげましょう。

腹式・胸式呼吸はどちらでも構いません。

まずは呼吸を止めない、深く呼吸をする。これをポイントにして行いましょう。

食後は控える

ストレッチは基本的にいつ行っても大丈夫です。

入浴後は筋肉が温まっているのでおすすめですね!

ただ「食後」だけは控えましょう。食べた後はカラダの血流が内臓に回っているので、筋肉に血流が回るストレッチを行うと消化不良を起こします。

食後のストレッチは控える・・だけは覚えておきましょう。

プロが教える筋肉がもう一段階伸びるコツ

「ストレッチ毎日しているけれどもイマイチ体が柔らかくならない」

そんなお悩みもよく聞きます。

ストレッチの方法は合っているけれども伸びない・柔らかくならない。

その解決策です↓↓

筋肉同士の癒着を剥がす

筋肉同士が癒着して動かないことがあります。これは筋肉だけでなく、脂肪や腱、神経なども同じようにくっついて癒着します。

こうなるとストレッチだけでは柔らかくなりません。

癒着した部分がくっついたまま伸びると「柔らかいのに関節が痛い」といった症状を引き起こすこともあります。

筋肉同士の癒着を剥がすために専門的な施術が必要ですのでTBMにお越しください。

反対側の筋肉を使う

伸ばしたい筋肉と反対側の筋肉を使います。

すると神経の抑制により伸ばしたい筋肉はさらに緩みます。

正しい筋肉を使えば余計な筋肉の硬さや緊張は抜けてきます。

カラダの筋肉の働きと場所を知ることでより効果的な筋肉の伸ばし方がわかります。

筋肉の収縮を使いながらストレッチ

少しイメージしにくいですが、伸ばしている筋肉をストレッチしながら収縮させます。

伸ばしながら使う筋肉の収縮なので「遠心性収縮」と呼ばれます。

この方法で筋肉を使うとより筋肉が伸びやすくなります。

イメージとしてはトレーニングしながら筋肉を伸ばす感じです。

まさに一石二鳥ですね!

筋肉を最大限縮めた後にストレッチ

これはホールド&リラックスという方法です。

筋肉は最大に力を入れた後に最大の弛緩ができるのです。

力を最大に入れたあとに思いっきりリラックスしましょう。するといつもよりもさらに伸びやすくなります。

柔らかくならない原因は筋肉だけではないかも?

一般の方が無理やりストレッチをして筋肉を痛めるということはよくあります。

なぜならば「限界」がわからないからです。

もし自分の限界が筋肉ではなくて骨や関節の問題だったらどうでしょうか?

いくら伸ばしても骨や関節は柔らかくなりません。むしろ筋肉は限界をむかえて損傷してしまいます。

だからこそ自分の「限界」を知ることが必須になります。

まとめ

・ストレッチは20〜30秒を2〜3セット
・反動はつけない
・痛みのない範囲で気持ちよく伸ばす
・食後のストレッチは控える
・呼吸をしながらストレッチを行う
・伸ばしている筋肉を意識する
・筋肉同士の癒着を剥がす
・筋肉の収縮をうまく使いながらストレッチする
・伸ばしたい筋肉と反対側の筋肉を使う
・自分の可動域の「限界」を知る

です。

色々なストレッチの本がありますが、最初は専門家にカラダの隅々までチェックをしてもらうことをお勧めします。

どんなストレッチが効果的なのか?

ストレッチの方法は合っているのか?

自分の可動域の限界はどこなのか?

骨や関節の状態どどうなのか?

自分のカラダの状態を知り、適切なストレッチ方法を知りたい方はトータルボディメイクつくば・代々木までお越しください!!